日々の食生活でダイエットの天敵「インスリン」を発生させないためにできる2つのこと

団塊の世代のみなさん、そうではない５０代・６０代・７０代・８０代以上の皆さん、こんにちは”アキラ”です。

今回は、「インスリン」について、考えてみました。

一般に、1日の食事回数が多いほど肥満になりにくいと言われています。その秘密は、空腹時間をなるべく短くすることで、血糖値の急上昇を避けることができる点にあります。

ご飯やパン、麺類といった炭水化物（糖質）を主成分とする食品をとると、私たちの身体は血糖値が急上昇します。その時に分泌されるのがインスリンというホルモンです。インスリンはその上昇した血糖値を下げる役割を持っているのです。

もしこのインスリンがこうした必要時にうまく分泌されなかったり、あるいはうまく働かなかったりすると、私たちの身体は血糖値が一定の基準値を超えて上がったままになってしまいます。この状態（高血糖状態）こそがいわゆる「糖尿病」なのです。

糖尿病はそれ自体は即命に関わるほどの重篤な病ではないものの、怖いのは合わせて起こるさまざまな合併症ですから注意しておきたいですね。

インスリンの役割とは

話を戻しますと、インスリンとは血糖値が急上昇したときに分泌されるホルモンであり、その上昇した血糖を取り込んでエネルギーとして利用したりすることで、結果として体内の血糖値を下げて一定量に保つ役割をもっているのです。

しかし、悲しいかな‥インスリンの役割とはそれだけではありません。実は「体脂肪を溜めなさい！」という信号を出すあまり宜しくない作用も持っていたりするんですね。つまり、体内でこのインスリンが発生してしまうと、身体は食事などで摂取した脂肪分をエネルギーとして利用することなく、積極的に体内に溜め込むようになってしまいます。

インスリンの特徴

インスリンの特徴を簡単にまとめると下記になります。

では痩せたいダイエッターは一体どうすれば良いのかといいますと、そもそもこのインスリンを発生させないことがとても大切なんですね。インスリンとは血糖値が急上昇したときに発生してしまうホルモンなのですから、発生させないためには血糖値を急上昇させないような食生活を心掛けることがポイントです。血糖値が一定量以上に上がりさえしなければインスリンなんて発生しないのです。必要ありませんからね。

血糖値を急上昇させない

では血糖値を急上昇させないようにするにはどうすれば良いのかといいますと、最も簡単な方法としては、1日の食事回数を増やすことで空腹時間をなるべく短くするという方法があります。これに関しては食事間隔と血糖値の関係が重要なポイントとなります。

例えば、1日2食しか食べない人も日本人の中には結構いるようですが、そうした「まとめ食い」は1回の食事量が多くなってしまいがちなだけでなく食事間隔が長くなり、その分空腹時間も長くなってしまいます。

すると毎食前には必ず血糖値が下がりきってしまい、食事をすることで血糖値が急上昇して大量のインスリンが発生することになります。結果、食事でとりこんだ脂肪分はインスリンによって積極的に脂肪として体内に蓄えられることになり、必ず太ります。

逆に1日5食に食事を分けることで食事間隔は短くなって空腹時間も短くなります。それにより血糖値は中程度を常に保つことになり、食事をしても急上昇するのを避けることができ、インスリンはほとんど発生しなくなります。インスリンが発生しなくなることで、脂肪を溜めにくい（太りにくい）リズムが出来上がります。

一般に一日の食事回数が多いほど肥満になりにくいと言われるのはこの為です。1日5食もきちんとした食事をとることは誰しもなかなか難しいものがあるでしょうが、要は空腹時間をなるべく作らないことがポイントなんですね。

空腹時間を作らないようにする

基本は通常通り1日3食朝昼晩しっかりとるようにして、間に2回程度間食を入れることでなるべく空腹時間を作らないようにすること。これでも充分なのです。ちなみにダイエットが目的の場合、間食には葉野菜サラダやわかめスープ、ナッツ類といった低糖質なものがおすすめとされています。

例えば、近年人気のパーソナルジム最大手ライザップなどでは、やってくるゲストさんに対してダイエットを指導しているにも関わらず、食事管理においては従来のダイエットではずっとNGだった「間食」というものがOKとなっています。

食材制限はあるものの（=低糖質食）むしろ間食は積極的にとるようにすることが今では多くのパーソナルジムで推奨されています。‥その理由とはまさに上記にあるようなことだったわけですね。

食物繊維の摂取

また、ダイエットの天敵であるインスリンの発生を抑える方法は、上記「空腹時間をなるべく短くすること（食事間隔を短くすること）」だけではありません。もう1つの方法として、「食物繊維の摂取」も非常に有効な方法とされています。

食物繊維は低カロリーで‘腹持ちが良い’成分として知られています。ダイエットに適しており、食物繊維の多く含まれた食材はダイエッターにとても人気がありますね。

腹持ちが良いということはそれだけ胃や腸に長く留まっていることを意味し、その分消化活動にはたくさんの時間とエネルギーを消費することになります。結果、基礎代謝がアップすることでダイエット効果に繋がるのです。

食物繊維はダイエッターのお助け成分

しかし、食物繊維の素晴らしい効果とはそれだけではありません。注目すべきは他の栄養素と合わせて摂取することで、その吸収速度を大幅に遅らせることができ、インスリンの発生を抑えることに繋がるという点です。

先ほど言った食物繊維の特徴として「腹持ちが良い」「消化に時間がかかる」といったワードがあったと思いますが、それらがまさに食物繊維の大きなメリットだったというわけです。

「腹持ちが良い」「消化に時間がかかる」食物繊維を摂取することで、例えるなら栄養吸収のフィルターが詰まることになり、結果として血糖値の急上昇を避けることができるのです。言い換えるなら、糖質やたんぱく質その他さまざまな栄養素が一気には吸収されなくなり、じわりじわりと時間をかけて身体の各所に吸収されるようになるんですね。

糖質が一気に吸収されれば必ずインスリンが発生してしまいます。それを避けることのできる食物繊維はまさにダイエット食のためのお助け成分と言えるでしょう。

この食物繊維というのは、きのこ類や野菜に多く含まれています。しかし、そうしたものの中には、芋類やかぼちゃ、にんじんといったインスリンの分泌を促してしまう糖質を多く含むものも多いので注意が必要です。食物繊維を多く含んだ低糖質なおすすめ食材としては、きのこ類やごぼうなどの根菜があります。